24 Benefícios do Brócolis

Os benefícios do brócolis para saúde incluem sua capacidade de ajudar a prevenir agentes causadores de câncer, melhorar a digestão, reduzir os níveis de colesterol e maximizar a absorção de nutrientes.

Também pode ajudar a prevenir reações alérgicas, estimula o sistema imunológico, protege a pele, ajuda na prevenção de defeitos congênitos, reduz a pressão sanguínea, reduz a inflamação e melhora a visão, bem como a saúde ocular.

O que é brócolis?

O brócolis é um pertence ao grupo de cultivares Italica de Brassicaceae oleracea, como repolho e couve – flor. As partes mais comumente comidas são as cabeças de flores verdes ou roxas, que têm a forma de uma árvore, saindo de um caule espesso e comestível.

Tipos

Existem muitos tipos de brócolis, que são populares em diferentes partes do mundo. As três principais variedades são as seguintes.

  • Brócolis calabresa : É o tipo mais comum, nomeado após a Calábria (Itália) e é simplesmente chamado de brócolis.
  • Brócolis : Esta variedade tem muitas cabeças e caules finos.
  • Couveflor roxa : Tem a forma de couve-flor e consiste em pequenos botões de flores.
  • Os outros tipos incluem brócolis Rabe, brócolis chinês e brócolis.

 

Qual o sabor do brócolis?

Brócolis cru geralmente tem um sabor levemente amargo como um repolho. Pessoas com um determinado gene receptor são sensíveis a alguns sabores e acham extremamente amargo e desagradável. Este sabor é devido à presença de compostos naturais chamados glucosinolatos.

Nutrição Brócolis

 

Porção : 100g 1 xícara picada (91 g) 1 cacho (608 g) 1 lança (cerca de 5 “de comprimento) (31 g) 1 talo (151 g) 1 xícara picada ou em cubos (44 g) 1 porção NLEA (148 g)
NutrienteValor
Água [g]89,3
Energia [kcal]34
Proteína [g]2,82
Lipídio total (gordura) [g]0,37
Carboidrato, por diferença [g]6,64
Fibra dietética total [g]2,6
Açúcares totais [g]1,7
Cálcio, Ca [mg]47
Ferro, Fe [mg]0,73
Magnésio, Mg [mg]21
Fósforo, P [mg]66
Potássio, K [mg]316
Sódio, Na [mg]33
Zinco, Zn [mg]0,41
Vitamina C, ácido ascórbico total [mg]89,2
Tiamina [mg]0,07
Riboflavina [mg]0,12
Niacina [mg]0,64
Vitamina B-6 [mg]0,18
Folato, DFE [µg]63
Vitamina B-12 [µg]0
Vitamina A, RAE [µg]31
Vitamina A, UI [UI]623
Vitamina E (alfa-tocoferol) [mg]0,78
Vitamina D (D2 + D3) [µg]0
Vitamina D [IU]0
Vitamina K (filoquinona) [µg]101,6
Ácidos graxos saturados totais [g]0,11
Ácidos graxos, monoinsaturados totais [g]0,03
Ácidos graxos polinsaturados totais [g]0,11
Ácidos graxos, trans total [g]0
Colesterol [mg]0
Cafeína [mg]0
Fontes incluem: USDA

O brócolis é rico em fibras alimentares e aminoácidos como o triptofano. De acordo com o USDA National Nutrient Database, também é composto por vitamina A, beta-caroteno, luteína zeaxantina, tiamina, riboflavina, niacina e ácido pantotênico. Ele também contém vitaminas essenciais, como vitamina B6, folato ( vitamina B9 ), vitamina C, vitamina E, vitamina B1 e vitamina K.  Além disso, contém importantes cálcio, ferro, magnésio, zinco, fósforo e fósforo.

Em termos de compostos orgânicos únicos, é uma fonte rica em glucosinolatos fitonutrientes, isotiocianatos, flavonóides como o kaempferol e vários outros compostos antioxidantes que aumentam positivamente a nossa saúde!

Calorias De Brócolis

Uma porção de 100 g de brócolis tem aproximadamente 34 calorias, tornando-se um excelente alimento para adicionar à refeição ao tentar induzir a perda de peso. Brócolis pode ajudar a promover a saciedade, devido ao seu teor de fibras, mantendo-o mais cheio por períodos mais longos.

Benefícios do brócolis

Os benefícios do brócolis incluem o seguinte:

Ajuda na digestão

Pesquisa sobre brócolis publicada no Journal of Functional Foods da Elsevier revelou os resultados de um estudo realizado com animais para verificar se o brócolis é útil na manutenção da saúde intestinal.

Como parte do estudo, um grupo de camundongos recebeu o vegetal verde como parte de sua dieta regular e foi visto que eles eram mais capazes de tolerar seus problemas digestivos, como colite e intestino gotejante, em comparação com aqueles que não receberam o vegetal verde.

Concluiu-se assim que o teor de fibras desempenhou um papel vital na regulação da digestão.

Junto com o kaempferol, a fibra também tende a manter o revestimento do estômago saudável e ajuda a manter os níveis de bactérias saudáveis ​​nos intestinos.

Previne Doenças Crônicas

Brócolis contém certos compostos fenólicos que ajudam a manter doenças crônicas na baía. Isso reduz suas chances de desenvolver diabetes, asma, distúrbios cardíacos e muitas outras doenças letais, diminuindo assim a mortalidade. O brócolis é mais eficaz quando consumido com outros alimentos saudáveis ​​que previnem doenças e não são processados.

Saúde do Fígado

Um relatório de 2016 publicado no Journal of Nutrition revelou que o brócolis pode ajudar a manter o fígado funcionando no nível ideal.

Aumenta a saúde do cérebro

O brócolis ajuda a estimular a cognição e a memória porque é rico em vitamina K e colina. Além disso, o sulforafano em que também pode ajudar a ajuda na prevenção do aparecimento da doença de Alzheimer e muitas doenças neurodegenerativas.

Cuidado capilar

Nutrientes, encontrados no brócolis, como as vitaminas A e C, são ótimos para manter o cabelo brilhante, grosso e saudável. Estas vitaminas também contra o cabelo seco, regulando a produção de sebo no couro cabeludo para hidratar naturalmente o cabelo. Isto leva a cabelos menos frágeis e frágeis e reduz a perda de cabelo.

Propriedades anti-inflamatórias

effects. Um estudo de 2014 publicado no Jornal de Nutrição Preventiva e Ciência de Alimentos sugere que as florzinhas de brócolis têm efeitos antioxidantes e anti- inflamatórios potentes. Tem antioxidantes como vitamina C, potássio, magnésio, sulforafano, kaempferol e muitos outros, o que torna este vegetal crucífero bom para aliviar a inflamação.

 

Propriedades antienvelhecimento

O brócolis combate o processo de envelhecimento com a ajuda de um composto chamado mononucleotídeo de nicotinamida (NMN) presente nele. NMN promove a produção de um composto que desencadeia o metabolismo e, portanto, evita alterações genéticas que levam ao envelhecimento prematuro. Antioxidantes como vitamina A, vitamina C e colágeno também desempenham um papel fundamental no retardamento do envelhecimento.

Controla Diabetes

Um estudo de 2012 publicado no International Journal of Food Sciences and Nutrition, sugere que brotos de brócolis podem melhorar a resistência à insulina em pacientes diabéticos tipo 2. Para elaborar, sugere que o sulforafano e o kaempferol nesse alimento crucífero podem ter a capacidade de reduzir os níveis de açúcar no sangue daqueles que têm diabetes tipo 2, ajudando a controlá-lo. O brócolis, além de uma dieta saudável, controlada por carboidratos e saudável para o coração, é sempre incentivada para os melhores resultados quando se trata do controle da glicemia.

Melhora o Metabolismo

Nutrientes tais como fibras, vitamina C, vitamina D, vitamina K, ácido fólico e vitamina A em brócolos auxiliar no aumento do metabolismo do corpo. Fibra, especialmente, mostra um TEF (efeito térmico dos alimentos) e pode aumentar sua taxa metabólica depois de comer. Promove também a saciedade por ter uma boa quantidade de fibra alimentar.

Melhora a Libido Sexual

O brócolis pode aumentar a circulação do sangue para os órgãos do corpo e ajudar a melhorar a libido. Contém folato e vitamina C, que podem melhorar a fertilidade.

Potencial anticancerígeno

Brócolis tem potencial anti-câncer e é particularmente benéfico para o câncer de mama e câncer uterino. Dr. Jay Fowke, da Universidade de Massachusetts, como parte de sua dissertação, ” Uma estratégia alimentar para reduzir o risco de câncer de mama “, revelou que poderia ajudar a produzir uma mudança positiva para os metabólitos do estrogênio chamado 2 hidroxiestrona, ou seja.2-OHE1 em mulheres na pós-menopausa.O consumo diário de 500 gramas ou apenas mais de meio quilo de brócolis, duas vezes por dia, ajudou a reduzir os níveis de estrogênio no organismo.Além disso, demonstrou que pode ser um componente importante de uma estratégia para reduzir o risco de câncer de mama.No entanto, não é realista esperar que as pessoas comam essa quantidade todos os dias e mais estudos são necessários para estudar o potencial de um extrato.

Pesquisador sênior, Jed W Fahey, da Escola de Medicina da Universidade Johns Hopkins, em seu relatório publicado na revista Proceedings, da Academia Nacional de Ciências dos Estados Unidos da América, afirmou que o brócolis tem a presença de fortes compostos anti- carcinogênicos como o sulforafano, glucorafanina, diindolilmetano, isotiocianatos, beta-caroteno e selênio. Outros nutrientes que atuam como agentes anticancerígenos são a vitamina C, A e E, zinco, potássio e certos aminoácidos.

Desintoxica o corpo

A presença de vitamina C, enxofre e aminoácidos fazem do brócolis um bom desintoxicante. Ele ajuda a remover os radicais livres e toxinas como o ácido úrico do corpo, purificando assim o sangue e evitando problemas relacionados à toxina, como furúnculos, coceiras, erupções cutâneas, gota, artrite, reumatismo, cálculos renais, doenças de pele como eczema e endurecimento de a pele. Ele também é um vegetal alcalino e pode ajudar a equilibrar os níveis de pH do corpo.

Cuidados com a pele

Brócolis auxilia no cuidado da pele e dá-lhe uma aparência brilhante, saudável e radiante. Os antioxidantes como beta-caroteno, vitamina A, complexo de vitamina B, vitamina C, vitamina E, vitamina K, aminoácidos e folato, presentes nele, fazem essa mágica.

Protege dos raios UV

Glucoraphanin, um fitonutriente encontrado em quantidades significativas de brócolis, tem sido relacionado com a reversão dos efeitos negativos da exposição ao sol.

Alívio de Distúrbios do Estômago

O brócolis é muito rico em fibras ou fibras, o que ajuda a aliviar a constipação, já que essa é a causa de quase todos os distúrbios estomacais. A fibra aumenta o volume dos alimentos, retém a água e estimula os movimentos saudáveis ​​do intestino. O magnésio e vitaminas presentes nele reduzir a acidez, facilitar a digestão e ajuda na absorção de nutrientes dos outros alimentos. Também pode acalmar o estômago, reduzindo a inflamação. Recomenda-se que aqueles que sofrem de Doença do Intestino Irritável (Crohn ou colite ulcerativa), bem como diverticulite, evite alimentos volumosos, pois isso pode causar surtos.

Previne Doença Cardíaca

Junto com o antioxidante glucoraphanin, o alto teor de fibras no brócolis ajuda a reduzir os níveis de LDL ou mau colesterol e mantém o coração funcionando adequadamente. Além disso, a redução da bile tem um forte impacto nos níveis de colesterol, ajudando assim a saúde do seu coração. Estudos mostraram que a fibra combina melhor com a bílis, tornando muito mais fácil e eficiente a excreção. Kaempferol é um flavonóide que também ajuda a manter o coração saudável devido às suas propriedades anti-inflamatórias.

Cuidados com os olhos

Carotenóides como zeaxantina, beta-caroteno e fósforo e outras vitaminas, como vitamina A, complexo B, C e E, encontrados no brócolis são muito bons para a saúde ocular. Estas substâncias protegem os olhos contra a degeneração macular e a catarata, ao mesmo tempo que reparam os danos causados ​​pela radiação.

Esclerose Lateral Amiotrófica

Um artigo de pesquisa da Harvard Medical sugere que o brócolis é rico em beta-caroteno, que, quando consumido, causa quase 25% menos risco de esclerose lateral amiotrófica (ELA).

Além disso, contém ácidos graxos ômega 3, o que também ajuda na prevenção de ELA.

Pesquisas recentes sugerem que a ingestão de dieta rica em ácidos graxos ômega-3 pode reduzir ou retardar o início da doença de Lou Gehrig.

Aumenta a imunidade

Brócolis deriva seu roxo e verde cor de antioxidantes como a vitamina C, beta-caroteno, selênio, cobre, zinco colina, e fósforo. Estes compostos presentes são realmente grandes impulsionadores do sistema imunológico e podem protegê-lo de inúmeras infecções. Além de comer uma dieta balanceada, encoraja-se a dormir adequadamente e controlar o estresse para obter os melhores resultados.

 

Melhora a saúde óssea e dentária

O brócolis mantém os ossos e dentes fortes, pois é rico em vitamina K, cálcio, magnésio, zinco e fósforo. Comer o vegetal pode ser muito benéfico, especialmente para crianças, idosos e / ou mulheres grávidas ou lactantes.  Crianças e idosos são muito propensos à osteoporose, enfraquecimento dos ossos e dentes e deficiência de cálcio. Além disso, a vitamina K é essencial para a formação da osteocalcina, que é uma proteína, encontrada apenas nos ossos.

Ajuda no desenvolvimento fetal durante a gravidez

O brócolis é cheio de nutrientes essenciais para mulheres grávidas. Contém proteínas, cálcio, vitaminas, antioxidantes, ferro e fósforo. Sendo rica em fibras, também elimina a constipação, que é muito comum durante a gravidez. O conteúdo de folato nesses vegetais ajuda a garantir que não haja defeitos congênitos, como defeitos do tubo neural, que é um grande problema para as mulheres grávidas que têm deficiência de ácido fólico em sua dieta. Recomenda-se ainda que as mulheres tomem vitaminas pré-natais ou tomem o que é instruído pelo seu OB / GYN.

Regula a pressão arterial

O cromo, encontrado abundantemente no brócolis, ajuda a regular a pressão sangüínea. a vasodilator. Além disso, a quantidade nutritiva de potássio no brócolis pode atuar como um vasodilatador. Mais especificamente, o potássio ajuda a melhorar o fluxo sanguíneo e a oxigenação dos órgãos essenciais, relaxando a tensão e o estresse das veias e vasos sanguíneos. O magnésio e o cálcio também ajudam a regular a pressão sanguínea e podem ajudar a manter o coração protegido contra doenças cardiovasculares, como derrames ou ataques cardíacos.

Combate Anemia

O vegetal é rico em ferro e proteína e, portanto, constitui um excelente remédio contra a anemia. O cobre também é outro mineral essencial na produção de glóbulos vermelhos, juntamente com o ferro. Então inclua este vegetal verde em sua dieta e ajude a prevenir a anemia por deficiência de ferro.

Como selecionar o brócolis?

Procure por um que tenha cabeças verdes brilhantes, aglomerados compactos de floretes e hastes firmes. Certifique-se de que a fragrância é apimentada e não desagradável.

Como armazenar brócolis?

O armazenamento exigirá que você embeba suas cabeças não lavadas e embrulhe-as em toalhas de papel. Você pode refrigerar por no máximo 2-3 dias. No entanto, é melhor usar legumes frescos na sua preparação de alimentos.

Usos do brócolis

  • Pode ser comido cozido ou cru.
  • Você também pode cozinhá-lo para uma refeição saudável.
  • Inclua brócolis e azeite salteados em sua salada para dar um aumento de nutrientes.
  • Adicione-o como um complemento saudável para sopas e ensopados.

Receitas de brócolis

  • Brócolis assado com queijo : Assar brócolis, polvilhe sal e queijo e decore com uma fatia de limão para desfrutar de um primeiro prato salgado saudável.
  • Pizza : Cobrir sua pizza com brócolis cru ou cozido no vapor lhe dará um ótimo sabor, juntamente com muitos benefícios para a saúde.
  • Pasta : Refogue em azeite e adicione ao seu macarrão.

Efeitos colaterais

Embora este incrível vegetal tenha uma grande variedade de benefícios para a saúde associados a ele, sempre há espaço para cautela. Os efeitos colaterais comuns são os seguintes:

  • Gás
  • Inchaço
  • Dor abdominal
  • Reações alérgicas
  • Erupções cutâneas

Riscos

Diluição do sangue : A vitamina K no brócolis pode inibir sua medicação anticoagulante. Portanto, seja cauteloso ao comê-lo, se você já estiver administrando varfarina ou qualquer outro afinador do sangue. Recomenda-se que se você atualmente não come muito brócolis e estiver tomando Coumadin (Warfarin), não aumente sua ingestão de brócolis sem discutir com seu médico ou nutricionista.

Hipotireoidismo : O vegetal verde pode piorar a condição da tireóide se ingerido em excesso.

Para estar seguro, é melhor conversar com um médico antes de adicioná-lo à sua dieta em grandes quantidades. Além disso, coma com moderação e comece a aproveitar os benefícios de saúde imediatamente!

 

História e Origem

Tem sido uma parte de sua história cultural que remonta ao século 6 aC. O brócolis acabou por se espalhar por toda a Europa e foi amplamente cultivado. Não fez uma aparição significativa nas Américas até o início do século XX. O maior cultivador deste vegetal no mundo é a China, seguido pela Índia. É muito comum em todo o mundo, particularmente na Europa, América e Austrália, mas não tanto na África. Ele também pode ser encontrado em algumas cozinhas do sul da Ásia, como Índia, Paquistão, Bangladesh e Nepal.

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