19 Benefícios do Abacate Surpreendentes

Os principais benefícios do abacate são muitos, pois contêm boas gorduras, fibras, coração, melhorar a digestão, melhorar a saúde do fígado e ajudar no controle de peso. O abacate também ajuda a manter os olhos saudáveis ​​devido ao seu alto teor de luteína e protege a pele dos sinais de envelhecimento.

Um estudo mostra que o consumo de abacate pode levar a uma melhor qualidade da dieta e ingestão de nutrientes, incluindo um menor risco de síndrome metabólica. Outra pesquisa explica que as abacate podem ser usadas para controlar diabetes, condições inflamatórias e hipertensão, bem como para melhorar a hipercolesterolemia..

 

Porção : 100g 1 xícara, cubos (150 g) 1 xícara, purê (230 g) 1 xícara, fatiada (146 g) 1 abacate, NS quanto à Flórida ou Califórnia (201 g) 1 porção NLEA (50 g)
NutrienteValor
Água [g]73,23
Energia [kcal]160
Proteína [g]2
Lipídio total (gordura) [g]14,66
Carboidrato, por diferença [g]8,53
Fibra dietética total [g]6,7
Açúcares totais [g]0,66
Cálcio, Ca [mg]12
Ferro, Fe [mg]0,55
Magnésio, Mg [mg]29
Fósforo, P [mg]52
Potássio, K [mg]485
Sódio, Na [mg]7
Zinco, Zn [mg]0,64
Vitamina C, ácido ascórbico total [mg]10
Tiamina [mg]0,07
Riboflavina [mg]0,13
Niacina [mg]1,74
Vitamina B-6 [mg]0,26
Folato, DFE [µg]81
Vitamina B-12 [µg]0
Vitamina A, RAE [µg]7
Vitamina A, UI [UI]146
Vitamina E (alfa-tocoferol) [mg]2,07
Vitamina D (D2 + D3) [µg]0
Vitamina D [IU]0
Vitamina K (filoquinona) [µg]21
Ácidos graxos saturados totais [g]2,13
Ácidos graxos, monoinsaturados totais [g]9,8
Ácidos graxos polinsaturados totais [g]1,82
Ácidos graxos, trans total [g]0
Colesterol [mg]0
Cafeína [mg]0
Fontes incluem: USDA

Nutrição de Abacate

Os abacates são considerados um “superalimento” e são ricos em vários nutrientes, vitaminas e minerais. Eles também são uma boa fonte de ácidos graxos monoinsaturados (saudáveis). De acordo com o CAC ( California Avocado Commission ), um abacate de tamanho médio da Califórnia Hass contém quase 22,5 gramas de gordura. Dois terços dessa gordura são da variedade monoinsaturada e também são muito pobres em frutose. Talvez o mais importante, os abacates têm uma coleção única de compostos orgânicos como fitoesteróis, carotenóides e flavonóides.

De acordo com o USDA National Nutrient Database, um vocado contém minerais como cálcio, ferro, magnésio, potássio, cobre, manganês, fósforo e zinco. Eles também têm altos níveis de vitamina A, K, C, E, B6, tiamina, riboflavina e niacina (vitaminas B1, B2, B3, respectivamente).

Os abacates fornecem potássio e ajudam a equilibrar a relação potássio- sódio, que é vital para a saúde geral. Eles também são uma boa fonte de energia, já que 100 g de abacate fornecem 160 calorias.

Além disso, eles são uma ótima fonte de fibra dietética e uma única porção pode fornecer mais de 40% da necessidade diária!

Nota: Seu alto teor de gordura torna-os energeticamente densos ou “caloríficos” – isso significa que você precisa estar ciente de quanto você consome, pois isso pode contribuir para o ganho de peso, como acontece com qualquer produto gordo que você pode desfrutar.

Benefícios do abacate

Abacates são mais benéficos quando comidos crus, e são ótimos para a sua saúde quando incorporados em uma dieta equilibrada e saudável.

Eles têm inúmeros benefícios para a saúde, tanto como alimento quanto como complemento aos produtos naturais para a pele.

Alguns dos benefícios do abacate de saúde bem pesquisados ​​e importantes dos abacates são os seguintes:

Promove Coração Saudável

Beta-sitosterol, que é encontrado no abacate, ajuda a manter níveis saudáveis ​​de colesterol. Estudos de pesquisa mostraram que ratos de laboratório que receberam abacate por 5 semanas como parte de sua refeição diária apresentaram níveis plasmáticos de triglicerídeos 27% mais baixos e seu colesterol HDL (bom) foi 17% maior comparado a um grupo controle que não consumiu abacate.. Esta é uma razão pela qual comer abacates diariamente pode ajudar a proteger o coração da aterosclerose.

Boa fonte de potássio

Abacates são uma boa fonte de potássio. Estes níveis significativos de potássio fazem dos abacates um

O potássio é um dos minerais que ajudam na manutenção de uma frequência cardíaca normal. De acordo com pesquisa publicada no Journal of Clinical Investigation, alimentos ricos em potássio podem reduzir a calcificação vascular patogênica, que é o endurecimento das artérias.. O Dr. Paul Sanders, da Universidade do Alabama, em Birmingham, conduziu uma pesquisa que concluiu que comer alimentos ricos em potássio, como abacates e bananas, reduz a tensão dos vasos sanguíneos e das artérias, regulando a pressão sanguínea. Isso, por sua vez, pode ajudar a reduzir o risco de coagulação, ataques cardíacos e derrames.

Além disso, o potássio ajuda a manter o equilíbrio de fluidos através de canais químicos para células e órgãos. Esse equilíbrio de fluido também é vital para o funcionamento do rim, que lida com o movimento de fluidos e toxinas através do corpo.

Ajuda na digestão

Os abacates são suaves para o intestino e ajudam na digestão. Eles contêm fibra solúvel e insolúvel, os quais ajudam a manter o sistema digestivo funcionando sem problemas. Estes tipos de fibra são muito importantes para a digestão porque aumentam as fezes e ajudam a assegurar a passagem suave dos alimentos através do trato intestinal.

 

Finalmente, eles reduzem os sintomas de condições como constipação e diarréia. Em suma, a enorme quantidade de fibra encontrada nos abacates (40% da necessidade diária por dose) torna isso um alimento muito importante para otimizar sua saúde digestiva.

Melhora a visão

O abacate pode ajudar a manter seus olhos saudáveis. Eles contêm carotenóides, como luteína e zeaxantina, que são conhecidos por proteger os olhos contra a catarata, doenças oculares relacionadas à idade e degeneração macular. Estas condições são frequentemente causadas por radicais livres que se acumulam nos tecidos dos olhos. A atividade antioxidante desses carotenóides especiais nos abacates neutraliza os efeitos desses perigosos radicais livres.

Cuidados com a pele e cabelos

Abacates são embalados com nutrientes que são benéficos para manter a pele saudável. Ele enriquece a pele seca, rachada ou danificada. Eles são adicionados a uma variedade de cosméticos, devido à sua capacidade de nutrir a pele com vitaminas essenciais e torná-lo brilhar. Também é usado para nutrir cabelos secos e danificados. Muitas pessoas usam abacates para preparar máscaras de pele e cabelo.

Acima de tudo, o óleo de abacate proporciona alívio à psoríase em placas. O beta-caroteno e o licopeno são dois compostos orgânicos encontrados nos abacates. Ambos foram conectados para melhorar a saúde e o tom de sua pele e eliminar os sinais de envelhecimento prematuro.

Alivia a dor da artrite

As propriedades anti-inflamatórias dos abacates são talvez o seu atributo mais valioso. Entre a ampla gama de fitoquímicos, flavonóides, carotenóides, fitoesteróis, álcoois graxos e ácidos graxos ômega-3 que contém, os abacates são um dos melhores alimentos para reduzir a inflamação nos tecidos, articulações e músculos.. Uma pesquisa de 2010 da revista Physician and sports medicine mostrou que 300mg de suplemento nutricional à base de abacate e soja parecem ser benéficos para pacientes com osteoartrite de quadril ou joelho.

Previne o mau hálito

Consumo de abacates ajuda na prevenção do mau hálito, que é causado principalmente devido à indigestão ou uma dor de estômago. Halitose pode ser eliminada, melhorando a causa raiz, a saúde digestiva; Os flavonóides antibacterianos e antioxidantes encontrados nos abacates também matam as bactérias em sua boca que podem resultar em mau hálito.

Cuidado do Fígado

As substâncias químicas contidas nos abacates parecem ser muito boas na redução de danos no fígado. Estes compostos orgânicos ajudam a melhorar a saúde do fígado. A lesão hepática pode ser causada por vários fatores, sendo a hepatite C a principal. Resultados de uma pesquisa estudo publicado pela American Chemical Society sugerem que abacates podem desempenhar um papel importante na tonificação e proteger o seu fígado a partir de uma ampla variedade de condições.

Deficiência de vitamina K

A deficiência de vitamina K não é muito comum, mas pode ser observada nos cuidados neonatais. Pode levar a um distúrbio de sangramento conhecido como sangramento relacionado à deficiência de vitamina K (VKDB). Isso ocorre principalmente devido a uma ingestão insuficiente de vitamina K pela mãe durante a gravidez.

A inclusão de abacate na dieta de uma mulher grávida pode ajudar a diminuir o risco de VKDB no recém-nascido, já que o abacate é uma das frutas raras que têm uma quantidade muito alta de vitamina K (quase 40% da necessidade diária em uma única servindo!)

Enjoo matinal

Durante a gravidez, a doença de manhã é muito comum. Os abacates podem ajudar a superar náuseas e enjôos durante a gravidez, uma vez que contém vitamina B6, que é comumente associada à redução de náuseas e vômitos.

Potencial anti-câncer

O abacate contém carotenóides e gordura monoinsaturada, os quais – quando combinados com outros fitoquímicos encontrados na dieta – estão associados à redução do câncer. O abacate também contém glutationa, um antioxidante que protege as células do câncer e os perigosos efeitos dos radicais livres.

A lista de compostos antioxidantes e anti-inflamatórios em abacates é impressionante; é quase difícil determinar qual deles tem o maior impacto. Estudos têm sido amplamente realizados sobre cancros orais, cutâneos e da próstata, e os resultados mostram que, em vez de metastizar, os compostos orgânicos nos abacates provocam a morte de células cancerosas por apoptose (morte celular automática). A pesquisa ainda está em curso sobre a relação entre abacates e câncer.

Propriedades antioxidantes

O abacate contém vitamina C e E: que ajudam a melhorar as propriedades antioxidantes do corpo humano.

A vitamina C recicla a vitamina E e ajuda a reduzir a oxidação do colesterol LDL.

Abacate também contém antioxidantes como epicatequina, violaxantina, neocromo e cerca de uma dúzia de outros. Antioxidantes neutralizam os efeitos dos radicais livres, os perigosos subprodutos do metabolismo celular. Os radicais livres são responsáveis ​​por dezenas de doenças graves no corpo, incluindo câncer, doenças cardiovasculares, problemas de visão, envelhecimento precoce e distúrbios cognitivos.

Pele saudável

Abacates contêm muitas vitaminas e minerais que ajudam na manutenção da pele saudável. Os carotenóides encontrados nos abacates estão associados à redução da inflamação induzida por UV da pele devido à exposição ao sol.

Óleo de abacate puro ajuda a proteger a pele contra danos causados ​​por queimaduras solares. Os altos níveis de beta-caroteno nos abacates podem ser divididos enzimaticamente em provitamina A, que há muito tempo está ligada à proteção da pele contra uma variedade de condições e os efeitos prejudiciais do sol.

Propriedades antienvelhecimento

Uma pesquisa publicada em 2007 mostra que a luteína e a exantina z podem diminuir os sinais do processo de envelhecimento, protegendo a pele dos danos causados ​​pelos raios UV e pela radiação.

. Consumir abacates e aplicar óleo de abacate hidratante puro à pele também está associado ao envelhecimento saudável, devido às propriedades antioxidantes dos compostos luteína e z- eaxantina.

Fortalece Ossos

Como mencionado, os abacates contêm zeaxantina e luteína, que estão associados a um risco reduzido de defeitos de cartilagem, que também é um dos sintomas da osteoartrite.

Além disso, os níveis de minerais essenciais em abacates são significativos, incluindo zinco, fósforo, cobre, com traços de cálcio e selênio. Todos esses minerais estão ligados a riscos reduzidos de osteoporose e melhorias na densidade mineral óssea.

Absorção de Nutrientes

De acordo com um estudo publicado no Journal of Nutrition da Ohio State University, a gordura no abacate ajuda o corpo a absorver carotenóides, como o beta-caroteno, e os converte em vitamina A. Os resultados indicam que a absorção de moléculas antioxidantes carotenóides, que ajuda a proteger o corpo contra os danos dos radicais livres, aumenta de três a cinco vezes quando uma salada é consumida juntamente com abacate.

Adicionando abacate fatiado para uma salada mista pode ainda fazer uma refeição saudável ainda melhor! Isto faz do abacate um excelente elemento como aperitivo, uma vez que prepara o aparelho digestivo para funcionar ao mais alto nível durante a refeição que está por vir!

Nível de Glicose no Sangue

Além da fruta, os extratos de folhas de abacates também oferecem benefícios para a saúde. Um estudo em animais conduzido em ratos diabéticos e não diabéticos sugere que os extratos de folhas podem ajudar a reduzir os níveis de glicose no sangue. O metabolismo dos alimentos à base de amido em açúcares simples (como a glicose) pode causar picos e depressões que são perigosos para os diabéticos. A fibra ajuda a retardar a decomposição de alimentos em açúcares utilizáveis, de modo que é absorvida pelo corpo de uma maneira mais equilibrada.

Além disso, a maioria dos carboidratos nos abacates é composta de açúcares de 7 carbonos, uma forma relativamente rara de açúcar que realmente inibe a enzima hexoquinase. Isso ajuda os abacates a controlarem a maneira como a glicose é metabolizada pelo corpo, protegendo assim a saúde geral dos pacientes diabéticos.

Útil para atletas

Os atletas precisam de muita energia e precisam manter uma nutrição ideal para alimentar seu corpo. Abacate, como uma série de outros alimentos, fornece nutrientes vitais e gorduras saudáveis ​​aos atletas para manter os níveis de energia e boa saúde. Além disso, eles contêm fitoquímicos que são uma fonte natural de combustível para o seu corpo.

Melhora a função cognitiva

Os abacates podem ajudar a melhorar a função cognitiva em idosos saudáveis, aumentando o conteúdo de luteína no corpo. A luteína é um carotenóide encontrado em frutas e conduzido pela Tufts University, o consumo diário de abacate aumentou os níveis de luteína nos cérebros e olhos de idosos saudáveis, o que, por sua vez, ajudou a melhorar suas habilidades de memória e resolução de problemas.

Efeitos colaterais do abacate

Excesso de ingestão de abacate também pode causar efeitos colaterais que incluem:

  • Enxaqueca
  • Náusea
  • Vômito
  • Sensibilidade à luz

O cuidado deve ser tomado e o consumo de abacate deve ser evitado se estes sintomas forem experimentados.

Como selecionar e armazenar abacates?

  • Selecione sempre abacates frescos e maduros, sem manchas escuras
  • Não refrigerar abacates a menos que estejam maduros
  • Se uma porção da fruta foi usada, então o restante pode ser armazenado na geladeira para uso futuro
  • Abacates verdes podem ser armazenados à temperatura ambiente

Usos Culinários

Abacates podem ser facilmente incorporados na dieta diária. Geralmente é comido cru, como um chicote de sobremesa, ou fatiado e na forma de saladas temperadas com pimenta e sal. O uso mais popular de abacates é na forma de guacamole, um mergulho tradicional mexicano e da América Central que também é bom como cobertura de hambúrgueres e sanduíches.

Vamos ver alguns dos melhores usos em detalhes:

  • Guacamole : Misture cebola picada, tomate, alface e abacate em uma tigela. Adicione sal, pimenta, suco de limão e regue com azeite de oliva sobre a salada. O guacamole fresco do abacate pode ser adicionado como um topping em seus carnes e peixes, também.
  • Sopa: Decore as sopas com abacate picado para obter mais sabor e benefícios para a saúde.
  • Frutas : abacates maduros podem ser consumidos diretamente.
  • Curativo : Eles podem ser usados ​​para preparar preparações alimentícias de sua escolha e podem ser fatiados perfeitamente com um fatiador de abacate, disponível na maioria dos comerciantes de suprimentos de cozinha.
  • Óleo de abacate : Um óleo de vocado pode ser usado para panificação como substituto vegano do conteúdo de gordura ( manteiga ou óleo) ou como maionese de óleo de abacate em sanduíches.

Devido aos seus vários benefícios para a saúde, esta fruta é agora cultivada em vários países. Tem uma pele espessa que a protege de pesticidas. De acordo com a análise de testes do EWG pelo Departamento de Agricultura dos EUA, os abacates não mostraram pesticidas detectáveis. Você pode não precisar comprar abacates orgânicos, pois é uma das culturas mais seguras em termos de baixa exposição a pesticidas.

O que é abacate?

Abacates ( peras de jacaré ) são frutas em forma de pêra com um sabor rico e cremoso. “Pêra de jacaré” é um nome dado principalmente devido à sua forma e à aparência de couro de sua pele. Abacates estão disponíveis em muitas variedades, mas o mais popular de todos é a variedade Hass cremosa.

A porção comestível do abacate é a carne cremosa no interior, que é de cor verde-clara, e não doce no sabor. O peso aproximado de abacates é entre oito onças e três libras, dependendo da variedade. É colhido cedo e depois autorizado a amadurecer gradualmente quando é vendido comercialmente. É por isso que os abacates são chamados frutas climatéricas, que só amadurecem após a colheita, de forma semelhante às bananas.

Ele ganhou atenção nos círculos de saúde devido ao seu alto nível de gordura saudável e eficácia como um redutor de colesterol. Ele contém menos calorias quando comparado à manteiga e outros itens dietéticos altamente calóricos. Grande parte do seu teor de gordura vem de fontes únicas, como os fitoesteróis, que são benéficos para a saúde. Este artigo discute os vários benefícios para a saúde do abacate e seu conteúdo nutricional.

O abacate é uma fruta ou um vegetal?

O abacate é uma fruta, mas tecnicamente é uma fruta. Os abacates não têm doçura, no entanto, a falta de doçura combinada com uma textura rica e cremosa faz com que seja um alimento muito versátil – pode ser usado em qualquer quantidade de receitas doces ou salgadas.

De onde vêm os abacates?

A fruta normalmente cresce na árvore Persea Americana, que é uma árvore perene da família Lauraceae. Embora não se assemelhe a esses parentes, os abacates estão intimamente relacionados à canela e ao louro. A planta é geralmente alta e pode crescer até uma altura de 65 pés.

Os abacates são originários do estado de Puebla, no México, onde as evidências em cavernas datam de pelo menos 10.000 aC Culturas da América Central e da América do Sul eram conhecidas por usar abacates silvestres, mas não está claro se o cultivo começou até os últimos milhares de anos. Ele só apareceu em outras partes do mundo nos últimos 500 anos, mas rapidamente ganhou popularidade por sua aparência única, sabor e benefícios para a saúde.

Abacateiros precisam de temperaturas tropicais ou subtropicais para prosperar, e assim também são encontrados em outras partes do mundo com tais climas, incluindo a Índia e alguns países africanos. climate. O cultivo de abacates é o mais fácil no clima mediterrânico.

 

 

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