12 Maravilhosos Benefícios do Salmão

Se você come  sushi ou salmão defumado, este peixe é embalado com ácidos graxos ômega-3, que emprestou sua reputação como um alimento altamente favorável à saúde. Os benefícios do salmão para a saúde incluem boa saúde cardiovascular, redução do risco de câncer, melhor cognição, proteção dos ossos e articulações, pele saudável, melhor visão e metabolismo eficiente. O salmão também é conhecido por ser uma comida cerebral para crianças e um alimento calmante para aqueles com TDAH .

O que é salmão?

O salmão é uma espécie de peixe que é encontrado tanto em água doce (rios) quanto em água salgada (mares), dependendo do estágio de seu desenvolvimento.

Eles têm um ciclo de vida peculiar. O peixe põe seus ovos perto da boca dos rios, onde os ovos eclodem, se transformam em fritas e começam sua jornada em direção ao mar. Os salmões se transformam em um peixe adulto no mar e voltam para os rios para se reproduzir, onde a maioria deles morre depois de botar seus ovos.

As variedades deste peixe são geralmente identificadas com base no oceano onde estão localizadas. O nome científico da família do salmão é Oncorhynchus no Pacífico, enquanto eles pertencem ao Salmogenus no Atlântico. Há apenas um tipo de salmão do Atlântico, e cinco tipos de salmão do Pacífico são: chinook (ou rei), sockeye (ou vermelho), coho (ou prata), rosa e chum. Outra variedade popular é o salmão selvagem do Alasca.

A carne do salmão é geralmente rosa, mas pode variar entre tons de vermelho a laranja.

Valor nutricional do salmão

De acordo com o USDA National Nutrient Database, o salmão é um peixe bem conhecido e popular, que é uma fonte muito boa de proteínas facilmente digeríveis (aminoácidos) e ácidos graxos como Ômega-3 na forma de triglicérides, assim como vitamina A, vitamina D e alguns membros da família da vitamina B, como colina, ácido pantotênico e biotina. Também contém selênio , zinco , fósforo , cálcio e ferro .

Porção : 100g 1 oz sem osso (28,35 g) 1 oz (85 g) 1 polegada cúbica, sem osso (17 g) 1 xícara, cozida (136 g)
NutrienteValor
Água [g]72
Energia [kcal]117
Proteína [g]18,28
Lipídio total (gordura) [g]4,32
Carboidrato, por diferença [g]0
Fibra dietética total [g]0
Açúcares totais [g]0
Cálcio, Ca [mg]11
Ferro, Fe [mg]0,85
Magnésio, Mg [mg]18
Fósforo, P [mg]164
Potássio, K [mg]175
Sódio, Na [mg]672
Zinco, Zn [mg]0,31
Vitamina C, ácido ascórbico total [mg]0
Tiamina [mg]0,02
Riboflavina [mg]0,1
Niacina [mg]4,72
Vitamina B-6 [mg]0,28
Folato, DFE [µg]2
Vitamina B-12 [µg]3,26
Vitamina A, RAE [µg]26
Vitamina A, UI [UI]87
Vitamina E (alfa-tocoferol) [mg]1,35
Vitamina D (D2 + D3) [µg]17,1
Vitamina D [IU]685
Vitamina K (filoquinona) [µg]0,1
Ácidos graxos saturados totais [g]0,93
Ácidos graxos, monoinsaturados totais [g]2,02
Ácidos graxos polinsaturados totais [g]1
Colesterol [mg]23
Cafeína [mg]0
Fontes incluem: USDA

Benefícios para a saúde do salmão

Os benefícios de saúde de comer salmão incluem o seguinte:

Grande fonte de proteína magra

Proteínas, ou acumulações de aminoácidos, são componentes essenciais de nossas células, tecidos, enzimas, hormônios e todas as outras partes do corpo. As proteínas do salmão e da maioria dos outros peixes são facilmente digeríveis e facilmente absorvidas pelo corpo. Eles não têm efeitos colaterais adversos, nem contêm compostos carcinogênicos como algumas outras carnes .

Promove bem-estar geral

O salmão também é uma fonte de colesterol “bom” (ácidos graxos ômega-3), que também desempenha um papel vital em mantê-lo saudável. Um exame de 2012 de 16 estudos controlados descobriu que o consumo de 0,45 a 4,5 gramas de ácidos graxos ômega-3 por dia levou a melhorias notáveis ​​na função arterial. O salmão também é rico em alguns minerais essenciais como ferro, cálcio, selênio e fósforo, assim como vitaminas como A, B e D. O selênio, que é necessário para o metabolismo dos tecidos, cabelos e unhas, é melhor obtido a partir de proteínas animais. Entre os animais, o salmão é uma das melhores fontes para esse oligoelemento.

Saúde óssea e articular

Salmão tem uma poderosa combinação de ácidos graxos poliinsaturados, juntamente com a vitamina D, os quais estão ligados à redução do risco de osteoartrite. Pesquisadores da Ohio State University descobriram que as mulheres que consumiram uma dieta rica em ácidos graxos ômega-3 tinham fraturas de quadril menores. Isso ocorre porque o ômega-3 é um alimento anti-inflamatório natural e reduz a incidência de reabsorção óssea devido à inflamação.

Protege o Cérebro e Nervos

Dr. Simon Dyall, da Faculdade de Saúde e Ciências Sociais da Universidade de Bournemouth, Reino Unido, publicou um relatório em Frontiers  Aging Neuroscience que afirmava que os ácidos graxos ômega-3 aumentam a eficiência das funções cerebrais, melhoram a memória e a mantém ativa durante longos períodos de trabalho. Juntamente com os aminoácidos, vitamina A, vitamina D, colina e selênio, esses ácidos graxos protegem o sistema nervoso dos danos relacionados ao envelhecimento, atuam como um antidepressivo , relaxam o cérebro e ajudam no tratamento da doença de Parkinson.

Saúde cardiovascular

Enquanto os ácidos graxos ômega-3 ajudam a reduzir o colesterol, mantêm a flexibilidade das artérias e veias e fortalecem os músculos cardíacos, os aminoácidos essenciais reparam os danos aos tecidos cardiovasculares. Eles também ajudam a reduzir a pressão arterial, baixando os níveis de colesterol e evitando o endurecimento das paredes das artérias. Isso reduz consideravelmente as chances de ataques cardíacos .

Previne o TDAH em crianças

Assim como em adultos , o salmão oferece os mesmos benefícios cerebrais para as crianças. Um estudo publicado no Pediatrics Child Health mostra que os ácidos graxos ômega-3 podem melhorar o desempenho acadêmico e, ao mesmo tempo, prevenir os sintomas de TDAH.

Cuidados com a pele

Devido às altas concentrações de ácidos graxos ômega-3, o salmão pode reduzir a inflamação, reduzir o entupimento dos poros e eliminar linhas finas e rugas. O carotenóide astaxantina possui um antioxidante que pode reverter os danos dos radicais livres, o que provoca o envelhecimento. O mesmo antioxidante também é muito eficaz em casos de dermatite atópica.

Perda de peso

Dr. Dominik H Pesta, Departamento de Medicina Interna, Escola de Medicina da Universidade de Yale, New Haven, Connecticut EUA, O peixe é a escolha certa para aqueles que desejam perder peso e mantê-lo afastado devido ao seu alto teor de proteína, que regula hormônios que controlam o apetite e fazem você se sentir saciado. Alimentos ricos em proteínas também aumentam sua taxa metabólica. Sendo pobre em calorias, o salmão tem gorduras poli-insaturadas que também são conhecidas por promover a perda de peso e atingir a gordura da barriga .

Aumenta o metabolismo

Os ácidos graxos ômega-3, a vitamina D e o selênio presentes no salmão se combinam para ajudar a controlar os níveis de insulina em todo o corpo, facilitando assim a absorção do açúcar e a consequente diminuição dos níveis de açúcar no sangue.

Combate Inflamação

Os cientistas acreditam que a inflamação está na raiz da maioria das doenças crônicas. Omega-3 ácidos gordos reduzir a inflamação das artérias e o sistema digestivo, reduzir as chances de cólon, próstata, rim e cancros. Um estudo de 2012 publicado no Nutrition Journal  Medicine descobriu que esses peixes gordurosos reduzem o desenvolvimento de marcadores inflamatórios TNF-a e IL-6 (35).

Reduz o risco de câncer

De acordo com um relatório de pesquisa publicado pelo Dr. Jeffrey A Foran, Dr. David H Good, no Journal Nutrition, o salmão é considerado um superalimento de câncer devido ao seu alto teor de ômega-3, que tem um potencial anti-câncer. Além disso, o salmão também é conhecido por conter selênio, que de acordo com alguns pesquisadores do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos, desempenhou um papel ativo na proteção antioxidante, vigilância imunológica reforçada e modulação da proliferação celular, além de reduzir o risco de câncer.

Cuidados com os olhos

Pesquisadores da Universidade John Hopkins, em Baltimore, Maryland, publicaram um estudo no Ophthalmology Journal que os ácidos graxos ômega-3 e aminoácidos em peixes como o salmão ajudam a prevenir a degeneração macular, secura da retina, perda de visão e fadiga dos olhos. É um fato comprovado que pessoas que comem peixe regularmente, ou pelo menos mais que outras, têm uma visão melhor do que aquelas que não o fazem.

Quanto mais gordo o salmão, mais nutritivo e saudável é. É um bom suplemento de proteína para pessoas mais velhas ou doentes, já que é fácil de digerir. Em algumas partes do mundo, é mais barato do que outras fontes de proteínas animais, como carne vermelha e frango.

Efeitos colaterais do salmão

Envenenamento por mercúrio: Existem dois tipos de salmão disponíveis, selvagens ou criados em haras. O salmão selvagem é capturado em corpos d’água naturais, como rios, lagos e oceanos. Fazendas de peixes compõem uma grande parte do salmão vendido para consumo em todo o mundo. Estudos mostram que o salmão de viveiro tem maiores níveis de contaminantes como os policlorobifenilos (PCBs), dioxinas, mercúrio e vários pesticidas clorados. Estes poluentes são conhecidos por causar vários tipos de câncer, diabetes e derrame, entre outros, de acordo com um relatório publicado na revista Alternative Medicine Review. Certifique-se de comprar salmão de alta qualidade, e deve ser seguro consumi-lo 5 por semana.

As mulheres que estão grávidas ou amamentando devem continuar monitorando seu consumo de salmão, pois o metilmercúrio, uma forma tóxica de mercúrio, pode ter um impacto negativo no desenvolvimento do cérebro e do sistema nervoso do bebê.

Infecção por tênia: não é seguro comer salmão cru trazido da peixaria ou do supermercado. Salmão cru e salmão sashimi não são os mesmos que os peixes sushi-grade são mantidos “super congelados” a menos 40 graus C. Salmão cru pode conter parasitas parasitas chamado Diphyllobothrium latum , o que pode causar:

  • Desconforto abdominal
  • Diarréia
  • Vômito
  • Perda de peso
  • Deficiência de vitamina B

Para evitar isso, certifique-se de cozinhar o peixe completamente em seu ponto mais espesso, cozinhar por 10 minutos para cada centímetro.

Então vá em frente e desfrute do seu salmão assado, grelhado ou pan-grelhado sem qualquer culpa!

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