11 Benefícios Interessantes das Lentilhas

Os benefícios das lentilhas para a saúde incluem melhor digestão, um coração saudável, controle do diabetes, controle do câncer, perda de peso, prevenção da anemia e melhor atividade eletrolítica devido ao potássio. Elas são uma boa fonte de proteína e são ótimos para mulheres grávidas. Elas ajudam na prevenção da aterosclerose e na manutenção de um sistema nervoso saudável.

O que são lentilhas?

Lentilhas são comestíveis ou Lens culinaris em latim. Elas também são uma das mais antigas fontes de alimentos conhecidas, com mais de 9.000 anos.

Lentilhas podem ser consumidas com ou sem a casca. Antes da invenção das máquinas de moer, elas eram comidas com a casca. A casca contém a maior quantidade de fibra dietética. Depois que o processo de moagem foi inventado, a casca ou pele foi removida e a fibra dietética nas lentilhas desapareceu.

Os tipos populares de lentilhas incluem lentilhas pretas, lentilhas vermelhas, lentilhas marrons, feijão mungo, ervilhas amarelas, lentilhas amarelas, lentilhas macachiadas, lentilhas verdes francesas, ervilha de olhos pretos, feijão, soja e muitas outras variedades. Cada país tem seu próprio grupo, que é mais ou menos semelhante e fornece os mesmos benefícios.

Lentilhas com alto teor de proteína são consideradas uma fonte barata de proteína. Eles são uma rica fonte de aminoácidos essenciais, como isoleucina e lisina.

Lentilhas são consumidas com muito mais frequência nos países asiáticos, particularmente na Índia. A Índia tem o maior número de vegetarianos e as lentilhas podem ser um substituto para a carne no fornecimento da proteína necessária. Uma maneira muito boa de ter lentilhas é depois de terem brotado porque elas contêm metionina e cisteína. Estes dois aminoácidos são muito significativos na construção muscular e fortalecimento do nosso corpo. A metionina é um aminoácido essencial que é fornecido através da comida, e a cisteína é um aminoácido não essencial que pode então ser sintetizado.

Informações nutricionais das lentilhas

Lentilhas contêm a maior quantidade de proteína proveniente de qualquer planta. A quantidade de proteína encontrada neles é de até 35%, o que é comparável à carne vermelha, aves, peixes e produtos lácteos. (15-25 grams per 100 grams). De acordo com o USDA, lentilhas cruas contêm carboidratos (15-25 gramas por 100 gramas). Eles são uma boa fonte de fibra dietética e também têm uma baixa quantidade de calorias. Outros componentes nutritivos encontrados são molibdênio, folato, triptofano, manganês, ferro, fósforo, cobre, vitamina B1 e potássio.

Lentilhas também são outra fonte de fitoquímicos e fenóis. Ambos os produtos químicos orgânicos são conhecidos por fornecer benefícios para a saúde, mas o mecanismo por trás de seu trabalho ainda está para ser determinado. Muitas vezes, lentilhas e carne são comparadas por sua eficácia e muitas pessoas votam em carne como a melhor fonte de proteína. É verdade que as lentilhas não contêm todos os aminoácidos, mas têm menos gordura quando comparadas com a carne.

Benefícios das lentilhas para a saúde

Lentilhas, cultivadas desde o advento da agricultura precoce, fazem parte de nossa dieta há bastante tempo. Eles fornecem vários benefícios à saúde, incluindo os seguintes:

Geração Muscular

Nossos órgãos e músculos precisam de um suprimento constante de proteína para reparo e crescimento do corpo. Lentilhas, especialmente lentilhas germinadas, contêm todos os aminoácidos essenciais que são necessários para o nosso corpo para a boa construção muscular e bom funcionamento do corpo.

Controle Diabetes

Um estudo comparativo publicado no Jornal Americano de Nutrição Clínica mostrou que, nas várias categorias de alimentos, a fibra alimentar foi encontrada como alta no caso da família das leguminosas. Lentilhas, juntamente com feijão e ervilhas, pertencem à família das leguminosas. Alimentos ricos em fibras alimentares, como lentilhas, ajudam a controlar os níveis de açúcar no sangue. Fibra dietética também diminui a taxa em que o alimento é absorvido pelo sangue e, portanto, mantém o nível de açúcar constantemente.

Melhore a Digestão

Como as lentilhas contêm altos níveis de fibra dietética, elas melhoram a digestão se consumidas regularmente. Eles também ajudam nos movimentos intestinais fáceis, resultando em diminuição da constipação. Embora as lentilhas tendam a causar inchaço e gases, o consumo de lentilhas encharcadas ou germinadas facilita a sua digestão.

Saúde do coração

Lentilhas, com suas quantidades insignificantes de gordura, são uma fonte ideal de proteína sem adicionar qualquer gordura extra ao corpo, promovendo assim um coração saudável. Lentilhas contêm magnésio e potássio, os quais ajudam a relaxar os músculos cardiovasculares e reduzir os níveis de pressão arterial.

Prevenir a aterosclerose

A pesquisa liderada pelo Dr. Xu no Departamento de antioxidantes que diminuem as chances de desenvolver aterosclerose. Além disso, esses antioxidantes desempenham um papel na neutralização dos radicais livres e, portanto, impedem danos às células e genes (envelhecimento).

Porção : 100g 1 xícara (192 g) 1 colher de sopa (12 g)
NutrienteValor
Água [g]8,26
Energia [kcal]352
Proteína [g]24,63
Lipídio total (gordura) [g]1,06
Carboidrato, por diferença [g]63,35
Fibra dietética total [g]10,7
Açúcares totais [g]2,03
Cálcio, Ca [mg]35
Ferro, Fe [mg]6,51
Magnésio, Mg [mg]47
Fósforo, P [mg]281
Potássio, K [mg]677
Sódio, Na [mg]6
Zinco, Zn [mg]3,27
Vitamina C, ácido ascórbico total [mg]4,5
Tiamina [mg]0,87
Riboflavina [mg]0,21
Niacina [mg]2,61
Vitamina B-6 [mg]0,54
Folato, DFE [µg]479
Vitamina B-12 [µg]0
Vitamina A, RAE [µg]2
Vitamina A, UI [UI]39
Vitamina E (alfa-tocoferol) [mg]0,49
Vitamina D (D2 + D3) [µg]0
Vitamina D [IU]0
Vitamina K (filoquinona) [µg]5
Ácidos graxos saturados totais [g]0,15
Ácidos graxos, monoinsaturados totais [g]0,19
Ácidos graxos polinsaturados totais [g]0,53
Ácidos graxos, trans total [g]0
Colesterol [mg]0
Cafeína [mg]0
Fontes incluem: USDA 

 

Potencial anticancerígeno

Estudos realizados por Elvira González De Mejía e Valentin I. Prisecaru da Universidade de Illinois descobriram que as lectinas vegetais, um tipo separado de proteína vegetal proveniente de alimentos como lentilhas, trigo, amendoim, ervilha e soja, têm uma grande influência sobre as células cancerígenas. Pesquisas demonstraram que essas lectinas causam citotoxicidade e apoptose, o que significa que elas têm um grande potencial para controlar o crescimento do câncer.

 

Boa fonte de ácido fólico

As lentilhas são uma boa fonte de complexo de vitamina B, como folato ou ácido fólico. O consumo de ácido fólico por mulheres grávidas ajuda na prevenção de defeitos congênitos. De acordo com um estudo realizado por Susan J Duthie, no Rowett Research Institute, em Aberdeen, Reino Unido, a falta de ácido fólico muitas vezes resulta em defeitos do tubo neural. levels. O folato, encontrado nas lentilhas, ajuda na formação dos glóbulos vermelhos, é bom para as mulheres grávidas e desempenha um papel fundamental na manutenção dos níveis de homocisteína. Também é conhecido por ser eficaz contra a hipertensão e danos no DNA, o que pode resultar em câncer.

Gestão de peso

Pesquisas sugerem que o consumo regular de lentilhas pode ajudar no controle do peso e aumentar a saciedade.

Sistema Nervoso Saudável

Acreditava-se por muito tempo que micronutrientes como vitaminas e minerais não afetavam o funcionamento do cérebro. No entanto, pesquisas adicionais sugeriram que, para o bom funcionamento do cérebro, vitaminas e minerais são igualmente importantes. De acordo com a pesquisa conduzida por JM Bourre no Departamento de Neurofarmacomenologia do Hospital Fernand Widal, em Paris, vitaminas e minerais encontrados em lentilhas são úteis para o ótimo funcionamento do cérebro.

Alto teor de ferro

Lentilhas contêm uma quantidade elevada de ferro, que é necessária para o corpo para a produção ideal de hemoglobina. Cerca de 36% do ferro do valor diário recomendado pode vir de uma xícara (200 gramas) de lentilhas por dia.

Melhor Atividade Eletrolítica

O potássio, um dos minerais encontrados nas lentilhas, é considerado um melhor substituto da atividade eletrolítica do que o sódio. Muitas doenças têm sido associadas a um alto teor de sódio e baixo teor de potássio no organismo. Além de agir como um eletrólito, o potássio também é útil para o funcionamento de vários órgãos, como o coração, o cérebro e o rim.

Aumenta o metabolismo

As lentilhas são uma boa fonte de muitas vitaminas, incluindo a vitamina B3, que desempenha um papel significativo no estímulo dos sistemas digestivo e nervoso. A vitamina B3 oferece muitos outros benefícios, incluindo controle do colesterol e melhoria do perfil lipídico.

Efeitos colaterais das lentilhas

Embora as lentilhas sejam boas para sua saúde e sejam a melhor alternativa para carnes, aves e peixes, elas também apresentam algumas desvantagens, que incluem:

Risco de pedras nos rins: pesquisa realizada por Massey. O Departamento de Ciência dos Alimentos e Nutrição Humana da Universidade do Estado de Washington mostrou que algumas lentilhas, como soja, alimentos à base de soja, manteiga de amendoim e feijão frito, contêm altas concentrações de compostos oxalatos. Esses compostos de oxalato foram responsáveis ​​pela formação de cálculos renais. Portanto, indivíduos que têm pedras nos rins devem ficar longe de legumes e lentilhas.

Risco de Doenças Renais: O consumo de altos níveis de proteína também tem outros efeitos colaterais. Em média, a quantidade de proteína necessária para o nosso corpo é de 0,8 gramas por quilograma de peso corporal. Consumo excessivo de proteína pode pressurizar os rins ao eliminar o excesso de proteínas no corpo. A longo prazo, essa eliminação pode prejudicar a função renal geral.

Formação de gás devido à fermentação: Após entrar no sistema digestivo, as lentilhas começam a fermentar e, posteriormente, liberam gás. Esses gases podem tornar as coisas desconfortáveis ​​e, portanto, o consumo excessivo de lentilhas deve ser evitado, a menos que você não se importe de ser um pouco confuso.

 

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