11 Benefícios das Batatas

As batatas são uma das fontes alimentares mais comuns e importantes do planeta, e contêm uma riqueza de benefícios para a saúde que as tornam ainda mais essenciais como alimento básico para grande parte da população mundial. Esses benefícios para a saúde incluem sua capacidade de melhorar a digestão, reduzir os níveis de colesterol, melhorar a saúde do coração e proteger dos pólipos. Eles fortalecem o sistema imunológico, reduzem os sinais de envelhecimento, protegem a pele, aumentam a circulação, reduzem a pressão sanguínea, mantêm o equilíbrio de fluidos e reduzem a insônia.

O que são batatas?

O termo batata pode se referir à planta ou ao tubérculo inteiro, que é bastante disforme, na maioria das variedades. Seu nome científico é Solanum tuberosum e é um membro da família do nightshade. Estes das Américas, provavelmente nos Andes, Peru e Bolívia. Eles foram cultivados em algum lugar entre 7.000 e 10.000 anos atrás na região central e sul-americana.

Crianças em todo o mundo muitas vezes se recusam a comer vegetais, mas é mais provável que escolham batatas. Esta é a qualidade estranha e mágica das batatas; você raramente encontrará alguém que não goste deles. Eles estão em quase todas as principais dietas continentais de alguma forma e podem ser preparados de várias maneiras, incluindo assados, fritos, fatiados, amassados ​​e muitos mais.

Batatas silvestres ainda crescem em algumas partes das Américas, mas foram introduzidas em outras partes do mundo há apenas 400-500 anos. Estas hortaliças agora dominam o mundo como a 4ª maior safra de alimentos, e mais de 1/3 das batatas do mundo atualmente são cultivadas na China e na Índia, onde representam uma parte essencial de sua culinária, assim como a culinária de muitas das seus países vizinhos.

Hoje, é difícil imaginar uma dieta sem batatas. Eles de alguma forma se tornaram um dos alimentos mais populares e reconhecidos no planeta. Os amantes da batata (inclusive eu), e mesmo aqueles que não gostam deles (ainda), ficarão igualmente satisfeitos em saber que as batatas têm componentes nutricionais que vão muito além de carboidratos e calorias, e podem ser uma adição extremamente benéfica a qualquer dieta. plano.

Primeiro, vamos explorar os fatos nutricionais desses vegetais amplamente aceitos, antes de mergulharmos no conhecimento dos benefícios para a saúde desse vegetal mundialmente famoso!

Batata Fatos Nutricionais

A razão pela qual as batatas se espalharam pelo mundo tão rapidamente e foram tão amplamente aceitas é porque elas são um depósito de energia e nutrição, incluindo essenciais.

Conteúdo Mineral: Se você come batatas regularmente, você garante um bom suprimento de água e íons em seu corpo. Isso é porque eles são ricos em potássio. A concentração é mais alta na pele do vegetal e logo abaixo dele. Então, comer a batata com sua pele é sempre benéfico. Eles também contêm cálcio, ferro e fósforo.

Teor de Vitamina: As batatas são conhecidas pelas grandes quantidades de vitamina C presentes nelas. Normalmente, uma porção de 100 g conterá cerca de 17 mg de vitamina C. Além disso, eles também contêm vitaminas A e B (fonte: USDA National Nutrient Database ).

Conteúdo de Água: A responsável por cerca de 70-80% do seu peso. Portanto, a crença de que você ganha peso comendo batatas é um equívoco. No entanto, se suas porções de batata contiverem grandes quantidades de manteiga, creme azedo ou queijo, você estará fadado a ganhar peso. Também é recomendável que você assar uma batata contra fritar.

Teor de amido: As batatas contêm cerca de 17% de amido e são uma das melhores fontes naturais. No entanto, você deve evitar comer batatas germinadas, pois a germinação leva à conversão de amido em açúcar. Batatas germinadas também podem conter toxinas e geralmente têm menor teor de nutrientes. Se você quiser impedir que brotem, recomenda-se mantê-los em local fresco e seco, com exposição mínima à luz.

Benefícios das batatas

Os benefícios para a saúde das batatas incluem o seguinte:

Porção : 100g 1 xícara (78 g) 1 batata (2-1 / 2 “dia, esfera) (136 g)
NutrienteValor
Água [g]76,98
Energia [kcal]87
Proteína [g]1,87
Lipídio total (gordura) [g]0,1
Carboidrato, por diferença [g]20,13
Fibra dietética total [g]1,8
Açúcares totais [g]0,91
Cálcio, Ca [mg]5
Ferro, Fe [mg]0,31
Magnésio, Mg [mg]22
Fósforo, P [mg]44
Potássio, K [mg]379
Sódio, Na [mg]4
Zinco, Zn [mg]0,3
Vitamina C, ácido ascórbico total [mg]13
Tiamina [mg]0,11
Riboflavina [mg]0,02
Niacina [mg]1,44
Vitamina B-6 [mg]0,3
Folato, DFE [µg]10
Vitamina B-12 [µg]0
Vitamina A, RAE [µg]0
Vitamina A, UI [UI]3
Vitamina E (alfa-tocoferol) [mg]0,01
Vitamina D (D2 + D3) [µg]0
Vitamina D [IU]0
Vitamina K (filoquinona) [µg]2,2
Ácidos graxos saturados totais [g]0,03
Ácidos graxos, monoinsaturados totais [g]0
Ácidos graxos polinsaturados totais [g]0,04
Ácidos graxos, trans total [g]0
Colesterol [mg]0
Cafeína [mg]0
Fontes incluem: USDA

Promover ganho de peso

As batatas são principalmente feitas de carboidratos e contêm proteínas e são pobres em gorduras, de acordo com um estudo publicado no European Journal of Clinical Nutrition. Quando eles se juntam com alimentos como queijo, manteiga ou creme, isso os torna uma dieta ideal para pessoas desnutridas que querem engordar. O conteúdo vitamínico inclui vitamina C e complexo B, que também ajudam na absorção adequada de carboidratos. Essa é uma das razões pelas quais as batatas constituem uma grande parte da dieta dos lutadores de sumô, assim como muitos outros atletas que precisam de grandes reservas de energia para competir!

Fácil de digerir

Como as batatas contêm predominantemente carboidratos, elas são fáceis de digerir e também facilitam a digestão. Esta propriedade faz deles uma boa dieta para bebês ou para aqueles que não conseguem digerir alimentos duros, mas precisam de energia. No entanto, lembre-se que comer muitos deles regularmente pode causar acidez ao longo do tempo.

Alta em fibra

As batatas também contêm uma quantidade considerável de fibra ou volumoso. Isso estimula o movimento peristáltico e aumenta a secreção de suco gástrico, o que facilita a digestão e previne condições como a constipação. O vegetal também pode proteger o corpo de doenças graves, como o câncer colorretal, devido ao seu alto teor de fibras. A fibra também está relacionada com a remoção de colesterol das artérias e vasos sanguíneos, melhorando assim a saúde do coração.

Cuidados com a pele

Vitaminas C e complexo B, bem como minerais como potássio, magnésio, fósforo e zinco, são bons para a pele. Além disso, a polpa obtida a partir de batatas cruas esmagadas, quando misturadas ao mel, pode funcionar bem em embalagens para pele e rosto. Isso ajuda a curar espinhas e manchas na pele. Novamente, esta polpa, se aplicada externamente em queimaduras, proporciona alívio rápido e cura mais rápida. Batatas esmagadas e até mesmo água em que foram lavadas são muito boas para suavizar a pele áspera, especialmente em torno dos cotovelos.

Trate o escorbuto

Um estudo publicado no Journal of Agricultural e Food Chemistry descobriu que as batatas tinham altos níveis de vitamina C e carotenóides. A vitamina C pode ajudar a prevenir o escorbuto, que é caracterizado por cantos dos lábios rachados, petéquias, gengivas esponjosas e com sangramento, e infecções virais freqüentes. Embora não seja encontrado em países do primeiro e segundo mundo, pois eles têm acesso imediato à vitamina C, ainda existe em certas nações do mundo, então a presença prolífica de batatas ajuda com este problema.

Reduzir Inflamação

As batatas são muito eficazes na redução da inflamação, tanto interna quanto externa, de acordo com um estudo publicado por Janet King e Joanne Slavin, do Instituto de Pesquisa de Oakland, Califórnia. Como eles são macios, facilmente digeridos e têm muita vitamina C (um antioxidante muito bom que repara o desgaste do tecido), potássio e vitamina B6, eles podem aliviar qualquer inflamação nos intestinos e no sistema digestivo. Eles são um elemento dietético muito bom para aqueles que têm úlceras na boca também. Portanto, pessoas que sofrem de artrite e gota podem usar batatas para o seu impacto anti- inflamatório. No entanto, este vegetal humilde pode causar ganho de peso, o que agrava essas condições, e são comumente consumidos com carne e outros alimentos ricos que pioram a gota, um bom equilíbrio deve ser atingido.

Pressão arterial

 Alta pressão arterial pode ocorrer por uma série de razões, incluindo a diabetes, o stress, o excesso de peso ou obesos, indigestão, ou más escolhas alimentares. Felizmente, as batatas podem aliviar várias causas possíveis e podem ser usadas para aliviar a pressão alta devido ao estresse. Além disso, a fibra presente neles é útil na redução do colesterol. Além disso, o potássio encontrado nas batatas (46% da necessidade diária por porção) reduz a pressão arterial, uma vez que funciona como vasodilatador.

Funcionamento adequado do cérebro

O bom funcionamento do cérebro depende em grande parte do nível de glicose, suprimento de oxigênio, vários componentes do complexo de vitamina B e certos hormônios, aminoácidos e ácidos graxos como o ômega-3. Batatas atendem a quase todas as necessidades mencionadas acima. Eles são ricos em carboidratos e, assim, promovem um bom nível de glicose no sangue naqueles sem diabetes mellitus tipo 2. Isso evita que o cérebro deixe a fadiga penetrar e mantém sua atividade cognitiva e desempenho altos. Em seguida, o cérebro precisa de oxigênio, que é transportado pela hemoglobina no sangue; seu principal constituinte é o ferro.

As batatas contêm ferro também. Portanto, eles ajudam a fornecer oxigênio ao cérebro. Há uma grande variedade de vitaminas e minerais nas batatas que afetam positivamente a função do cérebro, incluindo o fósforo, o zinco e as vitaminas do complexo B. As propriedades vasodilatadoras do potássio também foram ligadas à estimulação da função cerebral devido ao aumento do fluxo sanguíneo para o mesmo.

Prevenir Doenças Cardíacas

Além das vitaminas (complexo B e C), minerais e fibras, as batatas também contêm certas substâncias chamadas carotenóides (luteína e zeaxantina). Os carotenóides são benéficos para a saúde do coração e para o funcionamento de outros órgãos internos. Novamente, como as batatas aumentam o nível de glicose no sangue e seu consumo excessivo pode causar obesidade, o que coloca pressão sobre o coração, você deve ter cuidado com a frequência com que usa batatas para obter esse benefício para a saúde. Este método de prevenção de doenças cardíacas não é recomendado para pessoas obesas ou diabéticas.

Tratar pedras nos rins

Os cálculos renais, também conhecidos como cálculos renais, são causados ​​principalmente devido ao aumento dos níveis de ácido úrico no sangue. Nesses casos, alimentos ricos em proteínas devem ser evitados, especialmente proteínas animais, como carne, peru, camarão, peixe, ovos e leite, além de espinafre, banana-da-terra, gramas pretas e certos grãos, que aumentam drasticamente o nível. de ácido úrico no sangue. Ferro e cálcio também contribuem para a formação de pedras. As batatas são ricas em ambos logicamente, eles não se encaixam como medida preventiva para cálculos renais, mas eles também contêm magnésio, que inibe a acumulação ou deposição de cálcio (calcificação) no rim e outros tecidos, provando assim benéfico para o tratamento médico de cálculos renais.

Nota: Se você teve alto potássio nos resultados laboratoriais ou tem outras complicações da doença renal, as batatas não devem ser consumidas para ajudar a tratar cálculos renais.

Trate a diarréia

As batatas são um excelente componente de uma dieta rica em energia para aqueles que sofrem de diarréia, uma vez que são fáceis de digerir e contêm fibras volumosas. No entanto, comer demais pode causar diarréia devido à ingestão excessiva de amido.

Outros benefícios

Suco de batata caseiro é um bom tratamento para queimaduras, contusões, entorses, problemas de pele, úlceras, efeitos causados ​​por narcóticos, câncer de próstata, câncer de útero e formação de cistos ou tumores.

A batata reduz o risco de câncer?

Certos tipos de batatas, especialmente as vermelhas e avermelhadas, contêm altos níveis de antioxidantes flavonóides e vitamina A, como a zeaxantina e carotenos, e eles podem, eventualmente, protegê-lo contra muitos tipos de câncer. Além disso, um estudo da Agricultural Research mostrou que as batatas contêm um composto chamado quercetina, que tem provado ter propriedades anti-câncer e anti-tumorais.

-Outro estudo em animais sugere que batatas roxas ricas em antocianina podem demonstrar potencial anticancerígeno e antiinflamatório. Mais evidências científicas e pesquisas são necessárias para provar o benefício.

No entanto, um estudo recente publicado na revista Nutrition and Cancer sugere que a alta ingestão de batata pode aumentar o risco de câncer colorretal e câncer de cólon.

Palavra de cautela

    • Batatas verdes são frequentemente venenosas, assim como folhas de batata e
    • O índice glicêmico do vegetal é muito alto (acima de 80), então as pessoas que são obesas, tentando perder peso ou tentando controlar o diabetes não controlado devem evitar comer batatas. Se ingeridas, as batatas são mais saudáveis ​​quando assadas do que fritas.
  • Também é altamente recomendado que aqueles que têm doença renal crônica ou doença renal terminal e estejam em diálise não consumam batatas ou fontes de batatas.

 

Dicas para Reduzir a Perda de Nutrientes da Batata

  • Evite descascar as batatas antes de cozinhá-las. A casca exterior proporciona uma boa proteção contra perda nutricional durante o processo de cozimento. A proteína e o conteúdo mineral abaixo da pele são muito altos, então se você os cozinhar depois de descascá-los, a maioria dessas proteínas e minerais será perdida.
  • Quando você ferver as batatas, primeiro aqueça a água até seu ponto de ebulição e adicione-as. Isso reduzirá o tempo de cozimento e ajudará a manter o conteúdo de vitamina C.
  • Minimize a fritura de batatas, pois 75% da vitamina C é perdida durante a fritura. Você pode usar outros métodos de cozimento, como assar, usar uma fritadeira ou cozinhar a vapor.

Em uma nota deliciosa, você já experimentou batatas assadas no churrasco? Vá e pegue alguns!

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